RADARCIREBON.TV- Siapa yang menyukai berlari? Banyak orang tahu bahwa lari baik untuk jantung dan membuat tulang lebih kuat. Namun, harus diingat bahwa lari adalah olahraga berdampak tinggi, yang menegangkan otot dan memberi tekanan pada persendian.

Tidak berarti Anda harus berhenti berolahraga, tetapi untuk mendapatkan manfaatnya, Anda harus melakukan peregangan setelah lari untuk menghindari cedera dan membantu Anda pulih lebih cepat.

1. Peregangan hamstring sambil duduk

Lakukan hal-hal berikut:

Duduk di tanah atau lantai dengan kaki terentang dan tumit di lantai.
Tekuk lutut kiri dan letakkan telapak kaki kiri di paha kanan bagian dalam.
Jaga agar tulang belakang tetap lurus dan leher netral saat membungkuk ke depan untuk meraih kaki atau tulang kering kanan.
Kamu harus bisa merasakan regangan ringan di sepanjang bagian belakang paha kanan. Jangkau sejauh yang kamu bisa, tetapi jangan memaksakannya. Bersantailah jika merasa sakit.
Lepaskan peregangan hamstring dan ganti kaki satunya.

2. Peregangan paha depan sambil berdiri

Ikuti panduan ini untuk melakukannya:

Berdiri dengan satu kaki. Kalau butuh penyangga, pegang sesuatu yang kokoh, seperti dinding atau kursi.
Tekuk lutut kanan dan bawa tumit ke arah pantat.
Raih pergelangan kaki dengan tangan yang berlawanan (kiri).
Berdiri tegak dan tarik otot perut. Cobalah untuk menjaga lutut di samping satu sama lain. Rilekskan bahu. Saat menahan kaki dalam posisi bengkok, kamu akan merasakan sedikit tarikan di sepanjang bagian depan paha dan pinggul.
Tarik napas dalam-dalam dan tahan regangan selama 20–30 detik, lepaskan dan ulangi pada kaki kiri, kali ini pegang pergelangan kaki dengan tangan kanan. Regangkan setiap kaki satu hingga lima kali dalam sesi peregangan.

3. Peregangan betis sambil berdiri

Praktikkan langkah-langkah ini:

Berdiri menghadap dinding dengan jarak kaki selebar pinggul.
Letakkan tangan di dinding setinggi kepala dan rentangkan tangan.
Langkahkan kaki kanan ke belakang sehingga kamu berada dalam posisi split stance (menempatkan satu kaki di depan yang lain). Jaga agar kedua kaki rata di tanah dan tulang belakang serta kepala dalam posisi netral.
Tekuk siku dan gerakkan tubuh ke arah dinding, pertahankan kedua tumit di lantai. Jaga agar kaki kanan lurus saat menekuk lutut kiri. Kamu akan merasakan regangan di sepanjang punggung kaki kanan bawah.
Tingkatkan peregangan dengan menggerakkan tubuh lebih dekat ke dinding.
Tahan betis yang diregangkan, lalu ganti sisi kaki lainnya.

4. Runner’s lunge

Berikut ini langkah-langkah melakukan runner’s lunge:

Mulailah dalam posisi plank dengan tangan tepat di bawah bahu.
Langkahkan kaki kanan ke depan ke tepi luar matras di samping jari kelingking kanan.
Pinggul dan punggung rileks, biarkan keduanya “tenggelam” ke lantai.
Tarik napas dan tahan selama 30 detik. Ganti sisi satunya.

Untuk mendapatkan peregangan yang dalam, saat memulai runner’s lunge, cobalah untuk melepaskan pinggul ke dalam gravitasi. Banyak orang membuat kesalahan dengan mencoba menahan otot kaki untuk menahan pinggul.

5. Peregangan ligamen iliotibial

Ikuti langkah-langkah berikut ini:

Berdirilah dengan kedua kaki menyatu dan lengan di samping tubuh.
Silangkan kaki kanan di depan kaki kiri dan letakkan rata di lantai.
Tekuk tubuh ke kiri hingga kamu merasakan regangan di sepanjang ligamen iliotibial kanan. Ligamen iliotibial adalah fasia atau jaringan tebal yang membentang dari bagian luar pinggul ke sisi lutut.
Jangkau lengan kanan di atas kepala ke kiri untuk memperdalam peregangan ligamen iliotibial.
Beralih sisi, silangkan kaki kiri di depan kanan.

6. Peregangan kupu-kupu

Berikut ini cara melakukannya:

Duduk di lantai atau tanah dengan lutut ditekuk dan telapak kaki saling menempel.
Biarkan lutut jatuh ke samping.
Raih ke depan dan pegang pergelangan kaki.
Jaga agar tulang belakang tetap lurus dan tarik tubuh bagian atas ke arah tulang kering. Tekan perlahan kedua kaki dengan siku. Kamu akan merasakan regangan di sepanjang paha bagian dalam.

7. Peregangan trisep di atas kepala

Peregangan trisep di atas kepala, juga dikenal sebagai peregangan trisep atas, dapat dilatih dengan cara berikut:

Raih lengan kanan ke arah langit-langit, lalu tekuk siku dan raih punggung atas. Coba letakkan tangan kanan ke arah tengah punggung, jari tengah di tulang belakang.
Letakkan tangan kiri di atas siku kanan dan dorong perlahan lengan kanan ke bawah sehingga tangan sedikit meluncur ke bawah.
Tahan selama sekitar 30 detik, lalu ulangi di sisi lainnya. Ulangi 3–4 kali sesuai kebutuhan.

Jika Anda tidak dapat meletakkan tangan di tengah punggung, letakkan di belakang kepala dan lakukan langkah 2 dan 3.

8. Upward-facing dog

Begini cara melakukan pose upward-facing dog:

Mulailah dengan berbaring tengkurap di lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah di tengah tulang rusuk.
Sambil menarik kedua kaki dan menekan bagian atas kaki ke lantai, gunakan kekuatan punggung, bukan tangan, untuk mengangkat dada dari lantai.
Biarkan kaki terentang lurus terlebih dahulu.
Tahan posisi selama 5 hingga 10 napas, dan ulangi sebanyak yang kamu mau.

9. Spinal twist sambil duduk

Langkah-langkah melakukan spinal twist sambil duduk adalah sebagai berikut:

Duduk di lantai dengan kaki terentang dan punggung lurus.
Tekuk lutut kanan, silangkan kaki kanan di atas kaki kiri, dan letakkan rata di lantai di luar paha kiri.
Letakkan tangan kanan di lantai di belakang untuk menopang dan mulailah memutar tubuh ke kanan.
Rentangkan melalui tulang belakang dan putar kepala ke arah tubuh.
Tahan putaran tulang belakang, lalu ganti sisi satunya lagi.

Setelah lari, peregangan harus difokuskan pada otot-otot yang paling sering digunakan pelari, seperti kuadrisep (paha depan), hamstring (otot di belakang paha), glutes (otot bokong), dan betis.

Setelah berlari, lakukan peregangan inti tubuh dan tubuh bagian atas karena otot-otot ini menjadi kencang selama berlari.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa sepuluh hingga tiga puluh detik adalah waktu yang cukup untuk melakukan peregangan; namun, orang dewasa yang lebih tua mungkin lebih baik melakukannya selama hingga enam puluh detik (International Journal of Sports Physical Therapy, 2012).

Setelah lari, Anda harus mengulangi dua atau empat gerakan peregangan. Coba lakukan ini secara teratur, dan Anda akan melihat hasilnya!