RADARCIREBON.TV- Tujuan umum bagi banyak orang yang rutin berolahraga adalah untuk mendapatkan massa otot. Namun, banyak orang yang bertanya-tanya: bagaimana cara cepat menumbuhkan massa otot?
Jenis latihan, intensitas, pola makan, dan keturunan dapat memengaruhi jawaban dari pertanyaan ini. Berikut ini adalah beberapa hal penting yang harus Anda ketahui tentang pertumbuhan otot.
1. Cara kerja pertumbuhan otot
Melakukan latihan fisik menyebabkan trauma pada serat otot. Ini mungkin terdengar buruk, tetapi otot dibuat untuk mengatasi trauma ini. Trauma akan mengaktifkan sel satelit, yang bertanggung jawab untuk memperbaiki otot dan membuatnya lebih kuat dan besar.
Baca Juga:Manfaat Tak Terduga dari Jalan Kaki 5.000 Langkah Setiap Hari, Cara Sederhana Mencagah untuk ObesitasXiaomi Resmi Luncurkan Dumbbell Pintar, Pantau Data Latihan Beban Secara Akurat!
Perlu diingat bahwa meskipun otot tumbuh lebih besar saat berolahraga, mereka tidak membuat serat baru. Oleh karena itu, latihan dan pemulihan adalah satu dan sama untuk mencapai hasil yang diinginkan.
2. Cara untuk mempercepat proses pertumbuhan otot
Latihan ketahanan sangat penting untuk memaksimalkan pertumbuhan sel otot yang disebut hipertrofi.
Untuk mencapai hasil yang baik, latihan ketahanan harus dikombinasikan dengan peningkatan detak jantung sambil mengurangi ketegangan mekanis dan stres metabolik, menurut tinjauan penelitian tahun 2019.
Sangat disarankan untuk mendapatkan bantuan dari pelatih profesional atau mempelajari tentang teknik hipertrofi sebelum memulai latihan. Selain itu, penting untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah protein yang diperlukan dan zat gizi makro lainnya yang diperlukan untuk membangun otot yang dimaksud.
Terakhir, menemukan program individual yang paling cocok untuk Anda adalah latihan yang paling efektif.
3. Latihan blood flow restriction (BFR)
Anda mungkin pernah mendengar tentang metode hipertrofi baru yang bertujuan untuk membatasi aliran darah, juga dikenal sebagai latihan pembatasan aliran darah (BFR), jika Anda sangat tertarik pada dunia binaraga. Teknik ini dimaksudkan untuk membuat lingkungan sel yang optimal untuk pertumbuhan otot.
Dalam sebuah tinjauan ilmiah tahun 2021, para peneliti menemukan bahwa partisipan studi BFR meningkatkan ukuran otot, kekuatan, dan daya tahan mereka. Metode latihan ini masih membutuhkan penelitian lebih lanjut.
Baca Juga:Rahasia Tekanan Darah Super Stabil: Inilah Manfaat dari Jus Buah Bit untuk Mengobati HipertensiJangan Sampai Ketinggalan! Pre-Order HUAWEI MatePad 12 X Dibuka, Yuk Cek Harga dan Fitur Unggulannya!
Selain itu, penggunaan metode BFR harus dilakukan hanya di bawah pengawasan klinis yang terlatih.
4. Rekomendasi untuk menambah massa otot
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health menyarankan hal-hal berikut untuk memaksimalkan pertumbuhan otot:
- Para ahli mengatakan 3 sampai 6 set adalah yang terbaik.
- Selesaikan beberapa repetisi. Targetkan 6 hingga 12 repetisi.
- Beristirahat selama 60 detik atau kurang di antara set.
- Kombinasikan rutinitas kamu dengan latihan split 4 hari atau latihan sirkuit untuk membantu menghindari plateau otot.
- Terus tingkatkan volume latihan kamu untuk terus menantang otot.
- Untuk atlet yang terlatih, para peneliti merekomendasikan untuk menambahkan teknik-teknik tingkat lanjut untuk membantu mengatasi plateau, mencegah kebosanan, dan bahkan mengurangi waktu latihan.
- Para profesional di American Council on Exercise merekomendasikan untuk menambahkan beberapa hari kardio latihan interval intensitas tinggi (HIIT) untuk membakar kalori ekstra setiap minggu.
5. Latihan untuk menambah massa otot
Anda tidak perlu melakukan latihan yang rumit untuk meningkatkan massa otot. Latihan yang melatih beberapa kelompok otot, seperti squat, overhead press, dan row, akan memberi Anda hasil terbaik dari setiap repetisi. Rekomendasi latihan untuk meningkatkan massa otot adalah sebagai berikut:
- Squat: Latihan ini efektif untuk melibatkan otot-otot besar di tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, dan gluteus.
- Deadlift: Deadlift adalah latihan komprehensif yang melibatkan banyak otot utama, termasuk punggung, gluteus, dan kaki. Ini membuatnya sangat efisien untuk pertumbuhan otot secara keseluruhan.
- Dip: Latihan ini menargetkan otot trisep, dada, dan bahu, menjadikannya pilihan yang baik untuk memperkuat tubuh bagian atas.
- Pull-up: Pull-up adalah latihan beban tubuh yang hebat untuk melatih otot punggung, bisep, dan bahu, meningkatkan kekuatan serta massa otot tubuh bagian atas.
- Bench press: Latihan ini berfokus pada otot dada, trisep, dan bahu. Bench press merupakan salah satu latihan dasar untuk meningkatkan massa otot tubuh bagian atas.
6. Perlu didukung dengan diet seimbang
Berikut adalah beberapa makanan yang harus Anda makan untuk mendukung pertumbuhan otot selain latihan:
- Protein: Pastikan asupan protein yang cukup dengan mengonsumsi sumber protein berkualitas tinggi seperti ayam, ikan, telur, dan produk susu.
- Karbohidrat kompleks: Karbohidrat menyediakan energi yang dibutuhkan untuk latihan intensif. Pilih sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, oatmeal, dan kentang untuk energi yang stabil.
- Lemak sehat: Lemak sehat dari sumber seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun membantu menjaga fungsi tubuh yang optimal dan mendukung proses pemulihan.
- Sayuran dan buah-buahan: Konsumsi berbagai sayuran dan buah-buahan untuk mendapatkan vitamin, mineral, dan serat yang penting untuk kesehatan dan kinerja optimal.
- Hidrasi: Pastikan tubuh terhidrasi dengan baik dengan meminum cukup air sepanjang hari. Hidrasi yang baik penting untuk kinerja otot dan pemulihan.
Membangun otot membutuhkan kombinasi latihan yang efektif dan pola makan yang tepat. Memahami bagaimana otot tumbuh dan mengikuti program latihan yang tepat akan membantu Anda mencapai hasil terbaik.