Pola makan seimbang memenuhi semua kebutuhan nutrisi seseorang. Ini terdiri dari makanan dari lima kelompok, buah-buahan, sayuran, protein, biji-bijian, dan produk susu, dan dapat membantu mengatur berat badan dan mengurangi risiko penyakit. Pedoman diet berkembang seiring dengan kemajuan ilmu pengetahuan, sehingga sulit untuk selalu mengikuti rekomendasi terkini dan mengetahui apa yang harus dimakan. Dalam artikel ini, kita melihat rekomendasi diet terkini dan menjelaskan cara membangun pola makan seimbang.
Diet Seimbang
Pola makan seimbang adalah pola makan yang memenuhi seluruh kebutuhan gizi seseorang. Manusia membutuhkan sejumlah kalori dan nutrisi agar tetap sehat. Pola makan seimbang menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan seseorang, tanpa melebihi asupan kalori harian yang direkomendasikan. Dengan mengonsumsi makanan seimbang, masyarakat dapat memperoleh nutrisi dan kalori yang dibutuhkan serta menghindari konsumsi junk food, atau makanan tanpa nilai gizi.
Departemen Pertanian Amerika Serikat merekomendasikan penerapan piramida makanan. Namun, seiring dengan perubahan ilmu gizi, mereka kini merekomendasikan makan makanan dari lima kelompok dan membangun pola makan yang seimbang. Menurut rekomendasi, setengah piring seseorang harus terdiri dari buah-buahan dan sayur-sayuran. Separuh sisanya harus terdiri dari biji-bijian dan protein. Mereka merekomendasikan untuk menemani setiap makan dengan satu porsi produk susu rendah lemak atau sumber nutrisi lain yang ditemukan dalam produk susu.
Baca Juga:Macam-Macam 6 Nutrisi PentingPola Makan Vegetarian: Yang Perlu Diperhatikan
Lima Kelompok Makanan
Pola makan yang sehat dan seimbang mencakup makanan dari lima kelompok berikut:
- Sayuran
- Buah-buahan
- Biji-bijian
- Protein
- Produk susu
Sayuran
Kelompok sayuran mencakup lima subkelompok:
- Sayuran berdaun hijau
- Sayuran merah atau oranye
- Sayuran bertepung
- Buncis dan kacang polong (kacang-kacangan)
- Sayuran lainnya, seperti terong
Untuk mendapatkan nutrisi yang cukup dan menghindari kebosanan dalam diet, masyarakat sebaiknya memilih sayuran yang bervariasi.
Selain itu, direkomendasikan agar orang makan sayuran dari masing-masing lima subkelompok setiap minggu. Orang mungkin menikmati sayuran mentah atau dimasak. Namun, penting untuk diingat bahwa memasak sayuran menghilangkan sebagian nilai gizinya. Selain itu, beberapa metode, seperti menggoreng, dapat menambah lemak tidak sehat pada masakan.
Buah-buahan
Diet seimbang juga mencakup banyak buah. Daripada mendapatkan buah dari jus, para ahli nutrisi menyarankan untuk mengonsumsi buah utuh. Jus mengandung lebih sedikit nutrisi. Selain itu, proses pembuatannya seringkali menambah kalori kosong karena tambahan gula. Masyarakat sebaiknya memilih buah-buahan segar atau beku, atau buah-buahan yang dikalengkan dengan air daripada sirup.
Biji-bijian
Biji-bijian utuh mencakup ketiga bagian biji-bijian, yaitu dedak, kuman, dan endosperm. Tubuh memecah biji-bijian secara perlahan, sehingga pengaruhnya terhadap gula darah seseorang lebih kecil. Selain itu, biji-bijian utuh cenderung mengandung lebih banyak serat dan protein dibandingkan biji-bijian olahan.
Protein
Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015–2020 menyatakan bahwa semua orang harus memasukkan protein padat nutrisi sebagai bagian dari pola makan rutin mereka. Pedoman tersebut menyarankan bahwa protein ini harus memenuhi seperempat piring seseorang.
Sumber protein bergizi meliputi:
Baca Juga:Makanan Berserat: Apakah Kita Membutuhkannya?Jenis-jenis lemak: Apakah lemak baik untuk Tubuh Anda?
- Daging sapi dan babi tanpa lemak
- Ayam dan kalkun
- Ikan
- Buncis, kacang polong, dan polong-polongan lainnya
Produk susu
Produk susu dan kedelai yang diperkaya merupakan sumber kalsium yang penting. USDA merekomendasikan untuk mengonsumsi versi rendah lemak bila memungkinkan.
Produk susu dan kedelai rendah lemak meliputi:
- Ricotta atau keju cottage
- Susu rendah lemak
- Yogurt
- Susu kedelai
Orang yang tidak toleran laktosa dapat memilih produk rendah laktosa atau bebas laktosa, atau memilih sumber kalsium dan nutrisi lainnya yang berbahan dasar kedelai.