Ada banyak cara untuk mengatasi gangguan kecemasan atau anxiety tanpa obat. Cara-cara tersebut dapat mencakup berbagai jenis terapi, serta faktor pola makan dan gaya hidup, seperti mengurangi alkohol dan berolahraga secara teratur. Kecemasan adalah salah satu tantangan kesehatan mental yang paling umum. Institut Kesehatan Mental Nasional di AS memperkirakan bahwa 19,1% orang dewasa mengalami gangguan kecemasan selama setahun terakhir.

Pengobatan kecemasan tanpa obat bisa dan berhasil. Penting bagi orang-orang untuk bekerja sama dengan penyedia layanan yang berpengetahuan dan mendiskusikan kekhawatiran khusus mereka tentang pengobatan. Oleh karena itu, perlu dala meneruskan membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang mengatasi kecemasan tanpa pengobatan, termasuk melalui psikoterapi, diet, terapi alternatif, dan banyak lagi.

Latihan

Olahraga dapat membantu mengatasi gejala kecemasan dan, pada beberapa orang, bahkan dapat menjadi pengganti jenis pengobatan lain. Tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2018 menemukan bahwa latihan aerobik, terutama latihan intensitas tinggi, bisa sangat bermanfaat. Namun, penulis penelitian tersebut mengingatkan bahwa variabilitas yang luas dalam jenis olahraga yang termasuk dalam tinjauan dan ukuran sampel yang kecil dari banyak penelitian membatasi data. Para ilmuwan harus melanjutkan penelitian mereka untuk membuktikan secara meyakinkan bahwa olahraga adalah pengobatan yang efektif untuk mengatasi kecemasan.

Psikoterapi

Psikoterapi adalah intervensi yang sangat efektif untuk mengatasi kecemasan. Faktanya, American Psychological Association menekankan bahwa terapi biasanya lebih efektif daripada pengobatan. Hal ini karena psikoterapi memberi seseorang kesempatan untuk membicarakan kecemasannya, mengeksplorasi mekanisme penanggulangannya, dan mengatasi pengalaman yang berkontribusi terhadap kecemasannya. Terapi perilaku kognitif mungkin sangat efektif. Perawatan ini berfokus pada membantu seseorang memahami hubungan antara pikiran, emosi, dan perilakunya. Melalui pengobatan, seseorang belajar untuk menghentikan pikiran negatif otomatis dan menemukan alternatif terhadap pola pikir cemas.

Perubahan Pola Makan dan Nutrisi

Beberapa orang menemukan bahwa mengubah pola makan membantu mengurangi kecemasan. Opsi yang perlu dipertimbangkan meliputi:

Mengurangi Kafein

Cobalah mengurangi asupan kafein, terutama di sore hari atau sebelum tidur. Kafein bersifat stimulan yang artinya dapat mempercepat aktivitas otak dan tubuh sehingga membuat seseorang merasa gelisah dan cemas. Beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan antara kafein dan kecemasan, termasuk analisis anak sekolah tahun 2015 yang mengaitkan konsumsi kafein yang tinggi dengan stres dan kecemasan yang lebih tinggi.

Minum Lebih Sedikit Alkohol

Meskipun hanya sedikit penelitian yang secara langsung menilai hubungan antara alkohol dan kecemasan, banyak penelitian menemukan bahwa orang melakukan pengobatan sendiri dengan alkohol. Beberapa peminum melaporkan adanya perbaikan gejala kecemasan ketika mereka berhenti minum atau mengurangi konsumsi alkohol.

Menyimpan Catatan Makanan

Simpan catatan makanan untuk menilai apakah kecemasan bertambah buruk setelah makan makanan tertentu. Sebuah studi tahun 2019 menemukan korelasi antara asupan tinggi lemak jenuh dan tambahan gula dengan tingkat kecemasan yang lebih tinggi secara keseluruhan pada orang dewasa. Studi tersebut menunjukkan bahwa pola makan mungkin memengaruhi kesehatan mental, namun tidak menemukan hubungan sebab akibat. Banyak makanan juga mengandung nutrisi yang dapat membantu mengurangi gejala kecemasan.

Dukungan Sosial

Orang dengan kecemasan membutuhkan dukungan dari orang yang dicintai. Pendidikan tentang kecemasan dapat membantu keluarga memberikan dukungan yang lebih baik kepada anak-anak dan orang-orang terkasih lainnya. Akomodasi pendidikan dan tempat kerja juga dapat membantu. Hal ini dapat mencegah kecemasan yang menyebabkan stres tambahan, seperti kehilangan pekerjaan atau nilai yang buruk.

Teknik Menghilangkan Stres

Berbagai teknik menghilangkan stres dapat membantu meredakan kecemasan. Pendekatan yang tepat bergantung pada orang dan jenis kecemasannya. Misalnya, orang-orang yang merasa cemas terhadap pekerjaan mungkin mendapati bahwa sistem organisasi yang tepat dapat menghilangkan rasa takut mereka akan melewatkan tenggat waktu, sementara orang-orang yang merasa cemas saat berada di rumah sendirian pada malam hari mungkin akan membeli sistem alarm atau memelihara seekor anjing.

Beberapa strategi yang dapat digunakan untuk berbagai jenis stres dan kecemasan meliputi:

Relaksasi otot progresif, yang berfokus pada relaksasi kelompok otot individu secara terus-menerus
Teknik pernapasan dalam, seperti menghitung napas atau bermeditasi
Menulis di jurnal
Menghabiskan waktu dengan hewan peliharaan
Terlibat dalam aktivitas perawatan diri yang menyenangkan, seperti membaca buku atau mandi