Orang yang mengikuti pola makan vegetarian tidak makan daging atau ikan tetapi tetap boleh makan telur dan produk susu. Seseorang tidak harus makan daging untuk mendapatkan semua nutrisi yang mereka butuhkan untuk kesehatan yang baik. Pola makan tanpa daging dapat meningkatkan kesehatan karena beberapa alasan. Salah satu alasannya adalah banyak orang yang mengikuti pola makan vegetarian cenderung mengonsumsi makanan nabati segar, menyehatkan, dan nabati dalam jumlah besar, yang menyediakan antioksidan dan serat. Ketika seseorang memutuskan untuk mengikuti pola makan tanpa daging, mereka sering kali menjadi lebih aktif dalam membuat pilihan yang sehat secara keseluruhan.

Banyak penelitian sepakat bahwa pola makan vegetarian dapat menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Studi menunjukkan bahwa pola makan vegan atau vegetarian dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan berbagai jenis kanker. Pola makan non-daging juga dapat mengurangi risiko sindrom metabolik, termasuk obesitas dan diabetes tipe 2. Menurut jajak pendapat tahun 2019, 5% orang di Amerika Serikat menggambarkan diri mereka sebagai vegetarian, termasuk 2% orang berusia 55 tahun ke atas, 8% orang berusia 18–34 tahun, dan 7% orang berusia 35–54 tahun. Artikel ini akan fokus pada pola makan lakto-ovo-vegetarian, yang mencakup produk susu dan telur.

Makanan Apa yang Dimakan Vegetarian?

Pola makan vegetarian dapat menyediakan berbagai macam makanan sehat dan bergizi, namun apa yang dimakan seseorang akan bergantung pada jenis pola makan yang diikutinya dan pilihan makanan pribadinya.

Ada berbagai macam pola makan yang termasuk dalam istilah vegetarian:

Penganut Lacto-ovo-vegetarian menghindari daging dan ikan, tetapi mengonsumsi susu dan telur.
Lacto-vegetarian mengonsumsi produk susu tetapi tidak mengonsumsi telur.
Ovo-vegetarian mengonsumsi telur tetapi tidak mengonsumsi produk susu.
Beberapa orang yang tidak makan daging akan makan ikan. Ini adalah pola makan pescatarian, bukan pola makan vegetarian.

Manfaat

Semakin banyak generasi muda yang menerapkan pola makan vegetarian, seperti yang ditunjukkan oleh jajak pendapat Gallup. Mereka mungkin melakukan ini karena:

Membawa manfaat kesehatan
Pilihan yang lebih ramah lingkungan
Mereka memiliki kekhawatiran tentang perlakuan terhadap hewan
Bagian dari pilihan gaya hidup yang lebih luas
Beberapa orang juga menghindari daging dan produk hewani karena alasan agama.

Berikut beberapa cara menghindari produk daging dapat meningkatkan kesehatan seseorang.

Berat badan: Beralih ke pola makan vegetarian dapat membantu seseorang menurunkan berat badan, setidaknya dalam jangka pendek, menurut meta-analisis tahun 2016. Para ilmuwan perlu melakukan penelitian terkontrol jangka panjang untuk memahami bagaimana pola makan vegetarian dapat memengaruhi berat badan.
Kolesterol: Tinjauan sistematis yang diterbitkan pada tahun 2015 menyimpulkan bahwa orang yang mengikuti pola makan vegetarian cenderung memiliki kadar kolesterol keseluruhan yang lebih rendah.
Kanker: Sebuah penelitian terhadap data hampir 70.000 orang menemukan bukti bahwa kejadian kanker secara keseluruhan lebih rendah di kalangan vegetarian dibandingkan non-vegetarian. Para penulis berpendapat bahwa pola makan non-daging mungkin memberikan perlindungan dari kanker.
Kesehatan jantung: Penulis studi tahun 2014 menemukan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah pada orang yang mengikuti pola makan vegetarian di India. Penelitian di negara-negara barat telah membuahkan hasil serupa.

Kiat untuk Memulai

Berikut beberapa tip untuk beralih ke pola makan vegetarian:

Mulailah belajar tentang nutrisi yang dibutuhkan dan cara memperolehnya.
Dapatkan beberapa tip dan resep dari situs vegetarian, toko makanan kesehatan setempat, atau ahli gizi.
Buatlah rencana belanja dan makan mingguan.
Fokuslah pada variasi hidangan tanpa daging yang menyediakan protein lengkap, sehingga Anda tidak berakhir makan seperti sebelumnya melainkan hanya menyisakan dagingnya.
Pertimbangkan untuk melakukan perubahan secara bertahap, misalnya selama sebulan.
Mulailah dengan makanan biasa tanpa daging, seperti mac dan keju serta salad, dan tambahkan ke dalam repertoar Anda seiring waktu.

Perubahan bertahap mungkin berhasil lebih baik karena dua alasan:

Ini lebih cenderung menjadi gaya hidup dan perpindahan jangka panjang. Perubahan pola makan secara tiba-tiba, seperti peningkatan konsumsi kacang-kacangan atau sayuran, dapat menyebabkan masalah pencernaan sementara, seperti kembung. Academy of Nutrition and Dietetics memiliki sederet tips untuk orang yang ingin berhenti makan daging:

Pilihlah produk gandum utuh, seperti roti gandum utuh, nasi liar atau beras merah, dan sereal gandum utuh, karena dapat menyediakan vitamin B.
Variasikan pola makan, dengan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, dan sebagainya.
Gunakan telur dan produk susu secukupnya, atau coba tambahkan susu kedelai.
Tanyakan kepada ahli kesehatan tentang suplemen, terutama vitamin B-12.
Pastikan asupan vitamin D tercukupi, terutama jika paparan sinar matahari rendah.
Periksa label camilan vegetarian yang “menyehatkan” untuk memastikan tidak mengandung banyak gula, garam, atau bahan tambahan lainnya.
Ingatlah bahwa junk food dan makanan cepat saji bisa jadi tidak menyehatkan dan tinggi kalori, baik mereka vegetarian atau bukan.