Tubuh membutuhkan makanan berserat karena berbagai alasan. Misalnya saja dapat membantu mengatur berat badan, mencegah sembelit, dan meningkatkan kesehatan usus. Serat juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Makanan berserat, juga dikenal sebagai serat, adalah bagian makanan nabati yang tidak dapat dicerna. Serat sebagian besar terdapat pada sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Ada dua jenis serat larut dan tidak larut, dan keduanya memainkan peran penting dalam kesehatan.
Serat tidak larut tidak larut dalam air dan menambah kotoran pada tinja, mencegah sembelit.Serat larut menyerap air, membentuk zat seperti gel dalam sistem pencernaan. Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan membantu mengatur kadar gula darah.Artikel ini membahas berbagai jenis serat, mengapa itu penting, dan menyarankan beberapa makanan kaya serat yang menyehatkan.
Manfaat Makanan Berserat
Makanan berserat adalah bagian penting dari pola makan yang sehat. Penting untuk menjaga kesehatan usus dan mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis. Kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup serat dari makanannya. Menurut beberapa perkiraan, hanya 5% populasi yang memenuhi rekomendasi asupan yang memadai. Ini berarti sebagian besar orang dapat memperoleh manfaat kesehatan dengan meningkatkan asupan serat harian mereka.
Baca Juga:Jenis-jenis lemak: Apakah lemak baik untuk Tubuh Anda?Ulasan Film The Commuter
Jenis Makanan Berserat
Serat termasuk polisakarida nonpati, seperti selulosa, dekstrin, inulin, lignin, kitin, pektin, beta-glukan, lilin, dan oligosakarida.
Larut dan tidak larut adalah dua jenis serat makanan. Kebanyakan makanan yang mengandung serat tinggi memiliki serat tidak larut dan serat larut, sehingga orang tidak perlu terlalu memikirkan perbedaannya. Sebaliknya, mereka bisa fokus pada asupan serat secara keseluruhan.
Serat LarutSerat larut larut dalam air dan membentuk zat seperti gel di perut. Bakteri kemudian memecah gel di usus besar. Serat larut menyediakan sejumlah kalori bagi individu.
Serat larut memberikan manfaat sebagai berikut:
- Menurunkan kolesterol LDL dalam darah dengan mempengaruhi cara tubuh menyerap lemak dan kolesterol makanan
- Memperlambat penyerapan karbohidrat lain melalui pencernaan, yang dapat membantu mengatur kadar gula darah
Sumber serat larut yang baik meliputi:
- Kacang polong
- Buah-buaha
- Gandum
- Sayuran
Serat Tidak LarutSerat tidak larut tidak larut dalam air dan melewati saluran pencernaan, sebagian besar utuh. Itu tidak memberikan kalori.
Serat tidak larut membantu menumpuknya tinja, membantu seseorang buang air besar lebih cepat. Ini juga dapat membantu mencegah sembelit.
Sumber serat tidak larut yang baik meliputi:
- Buah-buahan
- Sayuran
- Makanan gandum utuh
Asupan yang disarankan
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, rekomendasi asupan serat makanan dalam diet 2.000 kalori adalah:
Baca Juga:Hari Lingkungan Hidup SeduniaFilm ‘Sicario’ Menggali Kekerasan Kartel Narkoba
- 25 gram (g) per hari untuk wanita dewasa
- 38 gram (g) hari untuk pria dewasa
Orang membutuhkan lebih sedikit serat setelah usia 50 tahun, yaitu sekitar 21 g untuk wanita dan 30 g untuk pria. Selama kehamilan atau menyusui, wanita harus mengonsumsi setidaknya 28 g per hari.
Tips meningkatkan serat
Orang dapat meningkatkan asupan serat hariannya dengan melakukan berbagai perubahan kecil:
- Makanlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang masih berkulit, karena kulitnya banyak mengandung serat
- Tambahkan kacang atau lentil ke salad, sup, dan lauk pauk
- Ganti roti putih dan pasta dengan versi gandum utuh
- Usahakan untuk makan 4,5 cangkir sayuran dan 4,5 cangkir buah setiap hari, seperti yang disarankan oleh American Heart Association
- Jika tidak dapat memenuhi kebutuhan harian, pertimbangkan untuk menggunakan suplemen serat