Ada beberapa jenis lemak makanan, dan beberapa lemak lebih menyehatkan dibandingkan yang lain. Lemak merupakan makronutrien yang penting. Penting untuk beberapa fungsi tubuh. Lemak juga merupakan sumber energi, dan melindungi kerangka dan saraf. Lemak juga memungkinkan nutrisi lain melakukan tugasnya. Namun, tidak semua lemak makanan sama bermanfaatnya. Lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit. Lemak tak jenuh mendukung kesehatan dan bisa berupa lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Daging, produk susu, makanan ringan, dan makanan yang dipanggang mengandung lemak jenuh dan lemak trans. Beberapa sumber lemak tak jenuh juga menyehatkan, termasuk kacang-kacangan, minyak, biji-bijian, dan alpukat.
Di bawah ini, kita melihat secara mendalam berbagai jenis lemak, termasuk lemak mana yang paling menyehatkan dan makanan apa yang mengandung lemak.
Apa itu lemak?
Lemak diklasifikasikan dalam berbagai cara, bergantung pada atributnya:
Baca Juga:Ulasan Film The CommuterHari Lingkungan Hidup Sedunia
- Lemak atau asam lemak: Istilah-istilah ini dapat merujuk pada semua jenis lemak, namun “lemak” biasanya menggambarkan lemak yang berbentuk padat pada suhu kamar.
- Lipid: Ini bisa mengacu pada jenis apa pun, terlepas dari apakah itu cair atau padat.
- Minyak: Ini bisa menggambarkan lemak apa pun yang berbentuk cair pada suhu kamar.
- Lemak hewani: Diantaranya adalah mentega, krim, dan lemak pada daging, seperti lemak babi.
- Lemak nabati: Diantaranya adalah lemak dalam buah zaitun dan alpukat, serta minyak zaitun, kacang tanah, biji rami, dan minyak jagung.
Lemak adalah bagian penting dari makanan manusia dan banyak hewan lainnya. Tubuh menyimpan lemak untuk perlindungan, kehangatan, dan energi. Terlepas dari jenisnya, semua lemak memiliki jumlah kalori yang sama, yaitu 9 kalori per gram dibandingkan dengan karbohidrat dan protein padat energi yang lebih sedikit, sekitar 4 kalori per gram.
Berbagai jenis lemak mempengaruhi kesehatan dengan cara yang berbeda-beda, khususnya kesehatan darah dan jantung.
Lemak Jenuh
Lemak jenuh berbentuk padat pada suhu kamar dan kadang-kadang disebut lemak padat. Struktur karbon dasar asam lemak ini “jenuh” dengan atom hidrogen. Lemak jenuh dapat meningkatkan risiko kesehatan jika seseorang mengonsumsinya terlalu banyak dalam jangka waktu lama. Asupan lemak jenuh yang tinggi pada akhirnya dapat meningkatkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) dalam tubuh. Hal ini pada gilirannya meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke. American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar orang mengonsumsi tidak lebih dari 13 gram lemak jenuh per hari.
Beberapa sumber lemak jenuh antara lain:
- Daging hewani dan produk daging
- Produk susu, kecuali yang bebas lemak
- Makanan olahan, termasuk makanan yang dipanggang, makanan ringan, dan kentang goreng
- Beberapa minyak nabati, termasuk minyak kelapa, minyak sawit, dan mentega kakao
Lemak Tak Jenuh
Lemak tak jenuh berbentuk cair pada suhu kamar, dan sebagian besar berasal dari minyak nabati. Para profesional kesehatan menganggap ini sebagai lemak “baik”. Dua jenis utama lemak tak jenuh adalah:
Lemak tak jenuh tunggalMolekul lemak tak jenuh tunggal tidak jenuh dengan atom hidrogen — setiap molekul lemak terikat dengan satu atom hidrogen. Lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan LDL, atau kadar kolesterol “jahat”, dan menjaga tingkat kolesterol “baik” high-density lipoprotein (HDL) yang sehat. Namun, menambahkan lemak tak jenuh tunggal ke dalam makanan tidak akan memberikan efek ini, kecuali seseorang juga mengurangi asupan lemak jenuhnya.
Lemak tak jenuh gandaSejumlah ruang di sekitar setiap molekul lemak tak jenuh ganda tidak jenuh dengan atom hidrogen. Ahli gizi melaporkan bahwa lemak tak jenuh ganda baik untuk kesehatan, terutama yang berasal dari ikan dan alga, yang dikenal sebagai asam lemak tak jenuh ganda omega-3. Kantor Statistik Diet Amerika mengatakan bahwa asam omega-3 dapat membantu menjaga kesehatan jantung, mengurangi trigliserida dalam darah, dan meningkatkan kesehatan otak, sendi, dan mata. Asam lemak omega-3 dapat melindungi terhadap penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol darah dan, mungkin, peradangan. Meski begitu, analisis Cochrane skala besar menemukan bahwa suplemen omega-3 tidak memiliki manfaat signifikan bagi kesehatan jantung. Menentukan efek secara pasti memerlukan penelitian lebih lanjut. Jenis lemak tak jenuh ganda lainnya adalah asam lemak omega-6. Ini sebagian besar terjadi pada minyak nabati dan makanan olahan. Asupan omega-6 yang berlebihan, yang umum dalam makanan standar Amerika, dapat menyebabkan peningkatan peradangan.