Mengatasi hambatan dalam berolahraga

Jika Anda mengalami kesulitan memulai rencana olahraga atau melanjutinya, Anda tidak sendirian. Banyak di antara kita yang kesulitan untuk keluar dari kebiasaan hidup yang tidak banyak bergerak, meskipun kita mempunyai niat yang baik.

Anda sudah tahu bahwa ada banyak alasan bagus untuk berolahraga, mulai dari meningkatkan energi, suasana hati, tidur, dan kesehatan hingga mengurangi kecemasan, stres, dan depresi. Dan instruksi latihan terperinci serta rencana latihan hanya dengan sekali klik. Namun jika mengetahui bagaimana dan mengapa berolahraga saja sudah cukup, kita semua akan tetap bugar. Menjadikan olahraga sebagai kebiasaan membutuhkan lebih banyak waktu, Anda memerlukan pola pikir yang benar dan pendekatan yang cerdas.

Meskipun masalah praktis seperti jadwal yang sibuk atau kesehatan yang buruk dapat membuat olahraga menjadi lebih menantang, bagi kebanyakan dari kita, hambatan terbesarnya adalah mental. Mungkin karena kurangnya rasa percaya diri yang menghalangi Anda untuk mengambil langkah positif, atau motivasi Anda cepat padam, atau Anda mudah putus asa dan menyerah. Kita semua pernah mengalaminya pada suatu saat.

Berapapun usia atau tingkat kebugaran Anda, bahkan jika Anda belum pernah berolahraga satu hari pun dalam hidup Anda, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk membuat olahraga tidak terlalu mengintimidasi dan menyakitkan serta lebih menyenangkan dan naluriah.

Singkirkan sikap semua atau tidak sama sekali. Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym atau memaksakan diri melakukan aktivitas monoton atau menyakitkan yang Anda benci untuk merasakan manfaat fisik dan emosional dari olahraga. Sedikit olahraga lebih baik daripada tidak sama sekali. Faktanya, menambahkan sedikit aktivitas fisik ke dalam rutinitas mingguan Anda dapat berdampak besar pada kesehatan mental dan emosional Anda.

Bersikap baik kepada diri sendiri. Penelitian menunjukkan bahwa rasa sayang pada diri sendiri meningkatkan kemungkinan Anda berhasil dalam upaya apa pun. Jadi, jangan menyalahkan diri sendiri tentang tubuh Anda, tingkat kebugaran Anda saat ini, atau kurangnya kemauan Anda. Yang dilakukan hanyalah menurunkan motivasi Anda. Sebaliknya, lihatlah kesalahan masa lalu dan pilihan tidak sehat Anda sebagai peluang untuk belajar dan berkembang.

Periksa ekspektasi Anda. Bentuk tubuh Anda tidak berubah dalam semalam, dan Anda juga tidak akan mengubah tubuh Anda secara instan. Berharap terlalu banyak dan terlalu cepat hanya akan membuat kita frustrasi. Cobalah untuk tidak berkecil hati dengan apa yang tidak dapat Anda capai atau seberapa jauh Anda harus berusaha mencapai tujuan kebugaran Anda. Daripada terobsesi dengan hasil, fokuslah pada konsistensi. Meskipun perbaikan suasana hati dan tingkat energi dapat terjadi dengan cepat, manfaat fisik akan datang seiring berjalannya waktu.

Berapa banyak olahraga yang Anda butuhkan?

Hal utama yang perlu diingat ketika memulai program olahraga adalah selalu lebih baik daripada tidak sama sekali. Berjalan-jalan sebentar lebih baik daripada duduk di sofa; Aktivitas satu menit akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih banyak daripada tidak melakukan aktivitas sama sekali. Meskipun demikian, rekomendasi saat ini bagi kebanyakan orang dewasa adalah melakukan aktivitas sedang setidaknya 150 menit per minggu. Anda bisa mencapainya dengan berolahraga selama 30 menit, 5 kali seminggu. Tidak dapat menemukan waktu 30 menit dalam jadwal sibuk Anda? Tidak apa-apa untuk memecah belah. Dua kali latihan 15 menit atau tiga kali latihan 10 menit bisa sama efektifnya.

Seberapa keras saya perlu berolahraga?

Apakah suatu aktivitas berintensitas rendah, sedang, atau berat bervariasi sesuai dengan tingkat kebugaran pribadi Anda. Namun sebagai pedoman umum:

Aktivitas intensitas rendah: Anda dapat dengan mudah berbicara dalam kalimat lengkap, atau bernyanyi.
Intensitas sedang: Anda dapat berbicara dalam kalimat lengkap, tetapi tidak dapat bernyanyi.
Intensitas yang kuat: Anda terlalu terengah-engah untuk berbicara dalam kalimat lengkap.

Bagi kebanyakan orang, melakukan olahraga intensitas sedang sudah cukup untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Anda harus bernapas sedikit lebih berat dari biasanya, tetapi jangan sampai kehabisan napas. Tubuh Anda akan terasa lebih hangat saat Anda bergerak, tetapi tidak kepanasan atau berkeringat banyak. Meskipun setiap orang berbeda, jangan berasumsi bahwa pelatihan maraton lebih baik daripada pelatihan 5K atau 10K. Tidak perlu berlebihan.

Untuk mengetahui lebih lanjut tentang jenis olahraga yang harus Anda sertakan dan seberapa keras Anda harus berolahraga, bacalah Latihan Terbaik untuk Kesehatan dan Penurunan Berat Badan.

Memulai dengan aman

Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, atau sudah lama sekali Anda tidak melakukan aktivitas fisik berat, ingatlah tindakan pencegahan kesehatan berikut:

Jika memiliki masalah kesehatan, bagaimana solusinya? Dapatkan izin medis terlebih dahulu. Jika Anda memiliki masalah kesehatan seperti keterbatasan gerak, penyakit jantung, asma, diabetes, atau tekanan darah tinggi, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mulai berolahraga.

Pemanasan adalah langkah awal. Lakukan pemanasan dengan peregangan dinamis, gerakan aktif yang menghangatkan dan melenturkan otot-otot yang akan Anda gunakan, seperti tendangan kaki, gerakan lunge, atau ayunan lengan dan dengan melakukan versi latihan berikutnya yang lebih lambat dan lebih mudah. Misalnya, jika Anda akan berlari, lakukan pemanasan dengan berjalan kaki. Atau jika Anda sedang mengangkat beban, mulailah dengan beberapa repetisi ringan.

Selanjutnya tenang. Setelah berolahraga, penting untuk meluangkan waktu beberapa menit untuk menenangkan diri dan membiarkan detak jantung Anda kembali ke kecepatan istirahatnya. Joging ringan atau jalan kaki setelah berlari, misalnya, atau peregangan ringan setelah latihan kekuatan juga dapat membantu mencegah rasa sakit dan cedera.