RADARCIREBON.TV – Squat adalah latihan yang bermanfaat untuk mengencangkan otot tubuh, termasuk paha bagian dalam, pantat, kaki, dan betis. Gerakan squat juga efektif dalam melancarkan sistem pencernaan. Olahraga ini perlu dilakukan dengan teknik yang tepat agar manfaatnya dapat dirasakan secara maksimal oleh tubuh. Jika dilakukan dengan cara yang salah, kamu justru bisa mengalami nyeri sendi, sakit punggung bawah, cedera lutut, atau bahkan terkilir.
Beberapa variasi gerakan squat yang efektif untuk membentuk otot tubuh antara lain plié squat, squat to lunge, Bulgarian split squat, squat with reach, dan isometric squat. Setiap gerakan ini menargetkan otot yang berbeda.
Jenis Squat dan Manfaatnya untuk Otot
1. Plié Squat
Gerakan ini bertujuan untuk mengencangkan otot paha bagian dalam. Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan kedua tangan digenggam di depan dada. Turunkan tubuh perlahan hingga posisi jongkok, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali.
Baca Juga:Ingin Hidup Anda Tetap Sehat? Hindari Berbagai Makanan Tidak Sehat – Ini Dia DaftarnyaSehat Banget ! Yuk Makan Ini – Ini Dia Buah untuk Melancarkan BAB
2. Squat to Lunge
Gerakan ini efektif untuk mengencangkan otot pantat. Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan kedua tangan digenggam di depan dada. Turunkan tubuh perlahan hingga posisi jongkok, lalu kembali ke posisi semula. Selanjutnya, ambil langkah ke depan dengan kaki kanan, tekuk kedua lutut hingga posisi jongkok, dan kembali ke posisi berdiri. Ulangi dengan kaki kiri dan lakukan 10 kali repetisi di setiap sisi, dengan istirahat 30-60 detik di antara pergantian kaki.
3. Bulgarian Split Squat
Gerakan ini melatih keseimbangan dan kekuatan satu kaki, menggunakan kursi atau meja setinggi betis sebagai alat bantu. Berdiri membelakangi alat, letakkan kaki kiri di atasnya, dan kedua tangan di pinggang. Turunkan tubuh perlahan hingga lutut kaki kanan menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini dengan kaki lainnya sebanyak 10 kali repetisi, dengan istirahat 30-60 detik di antara pergantian kaki.
4. Squat With Reach
Gerakan ini mengencangkan otot perut dan lengan, serta meningkatkan detak jantung dan sirkulasi darah. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, tekuk lutut hingga posisi jongkok dengan kedua tangan menyentuh lantai. Kemudian, berdiri cepat dengan hentakan tangan ke atas hingga posisi sedikit berjinjit. Ulangi gerakan ini 15 kali, dengan 2-3 putaran.
5. Isometric Squat
Gerakan ini membangun kekuatan dan daya tahan otot serta melatih rentang gerak tubuh. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan kedua tangan digenggam di depan dada. Turunkan tubuh perlahan hingga posisi jongkok, tahan posisi selama 5 detik, kemudian kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini 15 kali, dengan 2-3 putaran.